Bệnh tim là căn bệnh cướp đi sinh mạng nguy hiểm hàng đầu trên toàn thế giới. Căn bệnh này khiến hơn 600.000 ca tử vong diễn ra mỗi năm. Nếu bạn lo lắng về bệnh tim, một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ trái tim của chúng ta chính là chế độ ăn uống lành mạnh. Thay đổi cách lựa chọn thực phẩm hàng ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc thậm chí "đẩy lùi" bệnh tim.

Đừng lo lắng, bạn vẫn sẽ thưởng thức những bữa ăn ngon miệng. Và bạn không phải thực hiện những thay đổi này cùng một lúc. Hãy bắt đầu với các bước nhỏ. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể đem lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe trái tim.

megan-heart-health-1024x683

Cách ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch

  • Ăn trái cây và rau quả: Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Trái cây và rau màu xanh đậm, cam đậm và vàng đặc biệt bổ dưỡng. Ví dụ rau bina, cà rốt, đào và các loại quả mọng. 

  • Ăn nhiều loại sản phẩm ngũ cốc mỗi ngày. Bao gồm các loại thực phẩm ngũ cốc cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Ví dụ như yến mạch, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất và gạo nâu.

  • Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần: Cá có dầu, chứa axit béo omega-3, tốt nhất cho tim của bạn. Các lựa chọn bao gồm cá hồi, cá thu, cá hồi hồ, cá trích và cá mòi.

  • Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol. Để hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol, hãy thử chọn các loại thực phẩm sau:

    • Thịt nạc và thịt thay thế, như đậu hoặc đậu phụ

    • Cá, rau, đậu và các loại hạt

    • Các sản phẩm sữa không béo và ít béo

    • Chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn, như dầu canola và dầu ô liu, để thay thế chất béo bão hòa như bơ

  • Đọc nhãn thực phẩm và hạn chế lượng chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và cũng làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL, tốt) trong máu. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến được làm bằng cách rút ngắn hoặc với dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, như bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên, và nhiều loại thực phẩm ăn nhanh, snacks.

an sach 2
  • Chọn chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như ô liu, cải dầu, ngô và dầu hướng dương, là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng tất cả các chất béo đều có lượng calo cao, vì vậy hãy xem kích cỡ phục vụ của bạn.

  • Hạn chế natri để có sức khỏe tốt, đặc biệt với những người có nguy cơ hoặc đã bị huyết áp cao. Nếu bạn là người Mỹ gốc Phi, mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính hoặc lớn tuổi hơn 50 tuổi, hãy cố gắng hạn chế lượng muối bạn ăn xuống dưới 1.500 miligam mỗi ngày. Những người khác nên cố gắng giới hạn natri đến 2.300 miligam mỗi ngày. Chọn và chuẩn bị thực phẩm với ít hoặc không có muối. Theo dõi natri có trong thực phẩm.

  • Chỉ ăn nhiều calo cần thiết để giữ cân nặng khỏe mạnh. Hãy kiểm tra cân nặng tiêu chuẩn và chọn khẩu phần ăn phù hợp. Hạn chế đồ uống có đường. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tăng cường độ hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày.

  • Nếu bạn uống rượu, hãy uống điều độ. Hạn chế uống rượu ở mức 2 ly mỗi ngày đối với nam và 1 ly mỗi ngày đối với nữ.

  • Hạn chế đồ uống và thực phẩm có đường.

Để tim khoẻ mạnh, hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên và tránh xa khói thuốc lá. Hút thuốc lá làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

an sah hinh4

Bắt đầu với những thay đổi nhỏ

Một khi quan tâm đến việc điều chỉnh thói quen ăn uống, bạn không cần phải thay đổi tất cả cùng một lúc. Hãy chọn cho mình quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn bằng cách thực hiện 1 hoặc 2 giai đoạn nhỏ thay đổi trước. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ này có thể cộng lại để giúp tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe của bạn. Hãy thử những lời khuyên sau:

  • Chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.

  • Ăn nhẹ với trái cây thay vì kẹo.

  • Thêm 1 hoặc 2 phần trái cây và rau quả vào ngày của bạn. Từ từ tăng khẩu phần.

  • Chuyển từ 2% hoặc sữa nguyên chất sang 1% hoặc sữa không béo.

  • Thay vì thịt đỏ, hãy làm cá cho bữa tối.

  • Chuyển từ bơ sang sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola để nấu ăn.

  • Thêm hương vị cho thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị, thay vì muối.

  • Sửa đổi công thức nấu ăn yêu thích của bạn để chúng có ít chất béo và ít calo hơn, nhưng vẫn ngon.

Bạn có thể cần một ít thời gian để làm quen với sở thích và thói quen mới. Đừng nản lòng! Hãy nhớ rằng bạn làm những điều tốt cho trái tim và sức khỏe của bạn.