Mặc dù những cơn căng thẳng trong giờ làm việc hoặc nghỉ ngơi là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Trên thực tế, căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và trầm cảm. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể có phẩm chất giảm căng thẳng. Dưới đây là 18 loại thực phẩm và đồ uống giảm căng thẳng có thể thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày.

1. Bột matcha

Loại bột trà xanh sống động này rất phổ biến đối với những người đam mê sức khỏe vì nó giàu L-theanine, một loại axit amin không protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.

Matcha là một nguồn axit amin tốt hơn so với các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh được trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng của các hợp chất nhất định, bao gồm L-theanine.

Những nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng caffeine thấp vừa phải.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người đã ăn bánh quy chứa 4,5 gram bột matcha mỗi ngày. Kết quả cho thấy sự giảm đáng kể hoạt động của alpha-amylase - nước bọt đánh dấu căng thẳng.

2. Cải cầu vồng (Swiss Chard)

Cải cầu vồng (Swiss Chard) là một loại rau có lá xanh chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng chống lại tình trạng căng thẳng. 1 cốc (175 gram) củ cải Thụy Sĩ đã nấu chín chứa 36% lượng magie, đóng vai trò quan trọng đối với phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Mức độ thấp của khoáng chất này là nguyên nhân dẫn đến tình trạng lo lắng và hoảng loạn. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt magie dự trữ trong cơ thể.

cải cầu vồng

3. Khoai lang

Hấp thụ nguồn carb giàu chất dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol. Mặc dù nồng độ cortisol được kiểm soát chặt chẽ, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, có thể gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ mất cân bằng cân nặng hoặc béo phì vượt mức cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, giàu chất dinh dưỡng có lượng cortisol nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ có hàm lượng carbs tinh chế cao.

Khoai lang là một thực phẩm toàn phần (whole food) có nguồn carb tuyệt vời. Chúng chứa các chất dinh dưỡng rất quan trọng để chống lại tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali.

4. Kim chi

Kimchi là một món rau lên men mà thông thường được làm bằng bắp cải và củ cải trắng (daikon). Thực phẩm lên men như kim chi cung cấp các vi khuẩn có lợi được gọi là chế phẩm sinh học và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu tiết lộ rằng thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 710 thanh niên, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên gặp ít triệu chứng lo âu xã hội hơn.

kimchi

5. Atisô

Atiso là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ đáng kinh ngạc và đặc biệt giàu prebiotic, một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột.

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotic như fructooligosacarit (FOS), tập trung đáng kể trong atiso, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.

Thêm vào đó, một đánh giá đã chứng minh rằng những người ăn 5gram prebiotic trở lên mỗi ngày cho thấy sự cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như chế độ ăn giàu chất prebiotic chất lượng cao có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng.

Atiso cũng chứa nhiều kali, magie và vitamin C và K, tất cả đều cần thiết cho việc cải thiện tình trạng căng thẳng.

Atisô

6. Nội tạng

Thịt nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò và gà, là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và folate, rất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.

Ví dụ, vitamin B cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng.

Bổ sung vitamin B hoặc ăn thực phẩm như nội tạng có thể giúp giảm căng thẳng. Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm mức độ căng thẳng và sức khỏe tinh thần được cải thiện đáng kể.

Chỉ 1 lát (85 gram) gan bò cung cấp hơn 50% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B6 và folate, hơn 200% DV cho riboflavin và hơn 2.000% DV cho vitamin B12.

nội tạng

7. Trứng

Trứng được xem là nguồn vitamin tổng hợp tự nhiên nhờ bảng thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Một quả trứng nguyên chất chưa qua chế biến chứa vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cần thiết cho một phản ứng căng thẳng lành mạnh.

Trứng nguyên chất đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với số lượng lớn chỉ trong một vài loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não và có thể bảo vệ chống lại căng thẳng.

Các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng bổ sung choline có thể hỗ trợ phản ứng căng thẳng và tăng cường tâm trạng.

8. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, bao gồm trai, sò, ốc, hến có nhiều axit amin như taurine, đã được nghiên cứu cho các đặc tính tăng cường tâm trạng tiềm năng.

Taurine và các axit amin khác là cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, rất cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.

động vật có vỏ

Động vật có vỏ cũng chứa vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp tăng cường tâm trạng. Một nghiên cứu ở 2.089 người trưởng thành Nhật Bản liên quan đến lượng kẽm, đồng và mangan thấp với các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

9. Bột anh đào Acerola

Anh đào Acerola là một trong những nguồn vitamin C cô đặc nhất, với hơn 50%- 100% vitamin C so với các loại trái cây có múi như cam và chanh. Vitamin C có liên quan đến tình trạng căng thẳng. Hơn nữa, mức vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng tăng cao và mức độ trầm cảm và tức giận thấp hơn. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu vitamin này có thể cải thiện tâm trạng tổng thể.

Mặc dù chúng có thể được thưởng thức tươi, nhưng anh đào acerola rất dễ hỏng. Do đó, chúng thường được bán dưới dạng bột, bạn có thể thêm vào thực phẩm và đồ uống.

bột anh đào

10. Cá cực béo (có 15% mỡ trở lên)

Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, các chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe và tâm trạng của não mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 thấp có liên quan đến sự lo lắng và trầm cảm gia tăng ở dân số phương Tây.

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều tiết căng thẳng. Mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.

11. Rau mùi tây

Rau mùi tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng, có chứa chất chống oxy hóa - hợp chất trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và bảo vệ chống lại stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng

Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm viêm, thường cao ở những người bị căng thẳng mãn .

Parsley đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

12. Tỏi

Tỏi có nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng mức độ glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần trong cơ thể của bạn. Dòng phòng thủ đầu tiên chống lại căng thẳng.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên cơ thể người trước khi đi đến kết luận.

13. Bơ mè (Tahini)

Bơ mè (Tahini) là nguyên liệu xuất hiện trong ẩm thực Trung Á, một nguồn tuyệt vời của axit amin L-tryptophan.

L-tryptophan là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamine và serotonin. Theo chế độ ăn nhiều tryptophan có thể giúp tăng cường tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 25 người trẻ tuổi, chế độ ăn nhiều tryptophan dẫn đến tâm trạng tốt hơn, giảm lo lắng và giảm các triệu chứng trầm cảm, so với chế độ ăn ít axit amin này.

Tahini

14. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một nguồn vitamin E phong phú. Vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và rất cần thiết cho sức khỏe tinh thần. Mức độ thấp ở chất dinh dưỡng này có thể là nguyên nhân dẫn đến thay đổi tâm trạng và trầm cảm.

Hạt hướng dương cũng có nhiều chất dinh dưỡng làm giảm căng thẳng khác, bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.

15. Bông cải xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng với lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Một chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

Các loại rau họ cải như bông cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhất của một số chất dinh dưỡng - bao gồm magie, vitamin C và folate - đã được chứng minh để chống lại các triệu chứng trầm cảm.

Bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.

Ngoài ra, 1 cốc (184 gram) gói bông cải xanh nấu chín trên 20% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV) cho vitamin B6, lượng hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ lo lắng và trầm cảm thấp hơn ở phụ nữ.

16. Đậu đũa

Đậu xanh được đóng gói với các vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magie, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng. Những cây họ đậu ngon này cũng rất giàu L-tryptophan, mà cơ thể bạn cần để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu xanh có thể giúp tăng cường sức khỏe của não và cải thiện hiệu suất tinh thần.

Xem thêm: Đậu que có thực sự nguy hiểm khi ăn sống?

Trong một nghiên cứu trên 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm như cây họ đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn phương Tây điển hình giàu thực phẩm chế biến.

đậu que sống hinh2

17. Trà hoa cúc

Chamomile là một loại thảo dược đã được sử dụng từ thời cổ đại như một chất làm giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và chiết xuất của nó đã được chứng minh là thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người mắc chứng lo âu đã chứng minh rằng uống 1,5 gram chiết xuất hoa cúc làm giảm nồng độ cortisol nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo âu.

18. Quả việt quất

Quả việt quất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả tâm trạng được cải thiện.

Những quả mọng này có nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm liên quan đến căng thẳng và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào liên quan đến căng thẳng.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ chống trầm cảm và tăng cường tâm trạng.

Lời kết

Nhiều loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm căng thẳng. Bột matcha, cá béo, kim chi, tỏi, trà hoa cúc và bông cải xanh chỉ là một số ít chất dinh dưỡng có thể giúp ích.

Hãy thử kết hợp một số thực phẩm và đồ uống trên vào chế độ ăn uống hằng ngày nếu bạn muốn thúc đẩy quá trình giảm căng thẳng một cách tự nhiên.