Now Reading
13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

ăn gì khi mang bầu

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai vô cùng quan trọng. Trong thời gian này, cơ thể cần bổ sung đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, mẹ bầu có thể cần thêm 350-500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Một chế độ ăn thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé.

Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở. Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Đồng thời cũng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi sinh con. Dưới đây là 13 loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng nên ăn khi đang mang thai.

1. Sản phẩm sữa

Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magie và kẽm cao.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn sinh học, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

sua

Những người không dung nạp đường sữa cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh.

Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Tóm lại: Các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein và canxi tăng lên. Probiotic cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng.

2. Cây họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi - tất cả những gì cơ thể cần nạp nhiều hơn trong thời kỳ mang thai. Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ gần như đủ folate. Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống.

dau

Các loại đậu chứa lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% 90% RDA. Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số giống cũng có nhiều chất sắt, magie và kali.

Tóm lại: Các loại đậu là nguồn tuyệt vời của folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A từ 10-40%.

Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A có nguồn gốc động vật cao, có thể gây độc tính khi ăn quá mức. Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

khoai lang

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 100 - 150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng tham khảo hàng ngày (RDI). Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no, giảm đột biến lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.

Tóm lại: Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời mà cơ thể có khả năng chuyển hóa thành vitamin A. Đồng thời, vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào thai nhi đang trong giai đoạn phát triển.

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.

Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được gần như đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ. Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng được tìm thấy số lượng lớn trong hải sản, và có khả năng giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo. Lý do này cũng khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản. Vì thế làm hạn chế dung nạp lượng axit béo omega-3 thiết yếu cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn từ 2 đến 3 bữa có cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.

Salmon

Hơn thế nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Vitamin D tự nhiên đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

Tóm lại: Cá hồi chứa các axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt ở em bé đang lớn dần. Nó cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên.

5. Trứng

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, vì chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển và sức khỏe của não.

Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline được khuyến nghị.

Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi.

Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai.

Tóm lại: Trứng nguyên chất vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não.

6. Bông cải xanh và tối, lá xanh

Bông cải xanh và các loại rau xanh, tối, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà thai phụ cần. Bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Tiêu thụ rau xanh, lá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.

rau xanh

Tóm lại: Bông cải xanh và rau xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón.

7. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein tuyệt vời. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác - những dưỡng chất cần bổ sung cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Nó rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân. Ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt hấp thụ được từ chế độ ăn. Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Tóm lại: Thịt nạc là một nguồn protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết.

Dầu cá giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, mà hầu hết chúng ta đều bị thiếu hụt. Dầu gan cá cũng rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu. Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc sống của em bé.

dau gan ca

Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, nó không khuyến khích tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Tóm lại: Khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15ml) dầu gan cá cung cấp lượng axit béo omega-3 cần thiết, vitamin D và vitamin A. Dầu gan cá có thể đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ không ăn hải sản.

9. Quả mọng

Quả mọng chứa nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

Tóm lại: Quả mọng chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng chất dinh dưỡng và nước.

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường xuyên thiếu trong chế độ ăn kiêng của phụ nữ mang thai.

Tóm lại: Ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Họ cũng rất giàu vitamin B, chất xơ và magiê - tất cả những gì phụ nữ mang thai cần.

11. Bơ

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Họ cũng có nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

Tóm lại: Bơ chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và làm giảm chứng chuột rút chân thường gặp ở phụ nữ mang thai.

12. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Họ dùng thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

trai cay kho

Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Tiêu thụ ngày thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo thuận lợi cho việc giãn cổ tử cung và giảm nhu cầu gây ra chuyển dạ. Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo, có chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và lượng chất dinh dưỡng, nhưng nó thường không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

Tóm lại: Trái cây sấy khô có thể rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì chúng nhỏ và đậm đặc chất dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo hạn chế các phần của bạn và tránh các loại kẹo, để ngăn chặn lượng đường dư thừa.

13. Nước

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách. Thai nhi của bạn thường nhận được mọi thứ nó cần, nhưng nếu bạn không xem nước uống, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.

Hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 68 ounce hoặc 2 lít nước mỗi ngày, nhưng lượng bạn thực sự cần thay đổi theo từng cá nhân. Theo ước tính, cơ thể cần khoảng 1-2 lít mỗi ngày. Hãy nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Tóm lại: Uống nước rất quan trọng vì lượng máu của bạn tăng lên trong thai kỳ. Hydrat hóa đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Lời kết

Những gì chúng ta ăn trong mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và cảm giác hạnh phúc tinh thần. Nó cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé. Vì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng tăng lên, điều quan trọng là bạn phải chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, đậm đặc chất dinh dưỡng.

Tăng cân khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho bạn, em bé và sức khỏe của bạn sau khi mang thai. 

© 2019 ISSUE MAGAZINE WORDPRESS THEME. ALL RIGHTS RESERVED.
Scroll To Top