1. Trứng
Không thể phủ nhận trứng là món ăn lành mạnh và ngon miệng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định (1, 2, 3).
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì (Nguồn 3)..
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (Nguồn (4, 5).
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất – một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của não và gan (Nguồn 6).
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.
Trên thực tế, ăn một quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin (Nguồn (7, 8).
Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao (9)
Trứng cũng là món ăn đơn giản và đa năng. Ví dụ, trứng luộc giúp cho bữa ăn nhanh gọn và tiết kiệm thời gian chuẩn bị.
Tóm lại: Trứng có nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng, tăng cảm giác no và giúp bạn nạp ít calo hơn trong suốt ngày dài.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có dạng kem đặc, ngon và bổ dưỡng. Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông đặc, tạo ra một loại sữa chua có nhiều chất đạm hơn.
Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carbs (Nguồn (10, 11).
Thuật ngữ nhiệt có nghĩa là sự gia tăng tốc độ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự tuần hoàn, bao gồm PYY và GLP-1 (Nguồn (10, 12).
Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú (Nguồn (13, 14).
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh (15).
Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa men vi sinh, hãy tìm cụm từ chứa các men cấy sống và trên nhãn mác.
Hãy thử kết hợp sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
Tóm lại: Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein, giúp giảm sự thèm ăn và có thể hỗ trợ giảm cân. Một số loại sữa chua Hy Lạp cũng chứa lợi khuẩn sinh học có lợi.
3. Cà phê
Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Cà phê chứa nhiều caffeine, được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần.
Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những hiệu ứng này (Nguồn (16, 17, 18).
Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng dung nạp hiệu quả nhất là 38-400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm các tác dụng phụ (18).
Đây là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê (18).
Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79-150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ (19, 20).
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan (Nguồn 21, 22, 23, 24, 25).
Tóm lại: Một tách cà phê là cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Chất caffeine trong cà phê có thể cải thiện tâm trạng, hiệu suất tinh thần và sự trao đổi chất.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.
Nó được làm từ yến mạch, có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol.
Hơn nữa, yến mạch beta-glucan là một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức độ hormone trọn vẹn PYY và liều cao hơn có tác dụng lớn nhất.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các loại ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thực sự bị ô nhiễm với các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch.
Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
Hãy nhớ rằng một cốc (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không đem lại một bữa sáng giàu protein
Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng bột yến mạch, hãy dùng yến mạch với sữa thay vì nước hoặc ăn kèm với trứng hoặc một miếng phô mai.
Tóm lại: Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
5. Hạt Chia
Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất xung quanh.
Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần.
Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no và cảm giác thỏa mãn
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% CRP dấu hiệu viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, có thể không hoàn hảo lắm cho bữa sáng. Dưới đây là một công thức cho bánh pudding có chứa hơn 25 gram protein.
- Pudding hạt chia cao
Thành phần:
- 28 gram hạt chia khô.
- 1 muỗng bột whey protein.
- 1 cốc (240 ml) sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
- Nửa cốc quả mọng.
- Stevia hoặc chất làm ngọt khác để nếm, nếu muốn.
Cách làm:
- Trộn tất cả các thành phần trên trong cốc hoặc bát lớn.
- Đậy bát và để trong tủ lạnh ít nhất một giờ.
Tóm lại: Hạt Chia có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
6. Quả mọng
Quả mọng cực kỳ ngon và chứa chất chống oxy hóa.
Các loại quả mọng phổ biến bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi.
Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn.
Trên thực tế, quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ trong mỗi cốc từ 120 và 145 gram
Hơn thế nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 – 85 calo tùy theo loại.
Các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ trái tim của bạn và có thể giúp quá trình lão hoá tốt
Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu của bạn khỏe mạnh
Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Tóm lại: Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
7. Quả hạch
Các loại hạt không chỉ ngon, mà còn gia tăng cảm giác thỏa mãn và bổ sung nhiều dinh dưỡng.
Chúng là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, nhờ gia tăng cảm giác no và giúp ngăn ngừa tăng cân
Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy bạn không nên hấp thụ tất cả chất béo có trong chúng. Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo một khẩu phần hạnh nhân 28 gram)
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm
Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.
Hơn thế nữa, các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất – chỉ hai loại hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất
Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 2 ounces (56 gram) các loại hạt dẫn đến giảm lượng đường và cholesterol trong máu
Đứng đầu sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng hạt chia nhỏ cung cấp giòn và hương vị trong khi tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.
Tóm lại: Các loại hạt là một loại thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
8. Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe. Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất
Trà xanh chỉ cung cấp 35-70 mg caffeine mỗi cốc, tức là khoảng một nửa hàm lượng so với cà phê.
Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị tổn thương
Tóm lại: Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chứa chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.
9. Protein lắc
Một cách tuyệt vời khác để bắt đầu ngày mới của bạn là lắc protein hoặc sinh tố.
Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm whey, trứng, đậu nành và protein đậu.
Tuy nhiên, whey protein được cơ thể bạn hấp thụ nhanh nhất
Whey cũng đã được nghiên cứu nhiều nhất và cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, nó dường như làm giảm sự thèm ăn nhiều hơn các dạng protein khác
Một nghiên cứu so sánh bốn bữa ăn giàu protein cho thấy rằng bữa ăn đạm whey làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và dẫn đến lượng calo thấp nhất vào bữa ăn tiếp theo
Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được tiêu thụ như một phần của bữa ăn có chứa carb. Nó cũng có thể bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa (75Trusty Source, 76Trusty Source, 77Trusty Source).
Bất kể loại bột protein được sử dụng, lắc protein cao có thể được thỏa mãn và cảm giác no lâu. Thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tóm lại: Protein lắc hoặc sinh tố là một lựa chọn bữa sáng giàu protein tuyệt vời giúp thúc đẩy sự no và giúp ổn định lượng đường trong máu.
10. Trái cây
Trái cây có thể là một phần không thể thiếu trong một bữa ăn sáng bổ dưỡng.
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80-130 calo, tùy thuộc vào loại.
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin C
Trái cây cũng rất đầy do hàm lượng chất xơ và nước cao
Kết hợp trái cây với trứng, phô mai, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp giúp tăng cảm giác no lâu.
Tóm lại: Trái cây là một nguồn vitamin, kali và chất xơ tốt. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
11. Hạt lanh
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp tăng cảm giác no trong vài giờ sau khi ăn
Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại ung thư vú
Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh đất chứa 3 gam protein và 4 gram chất xơ
Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
Chỉ cần đảm bảo chọn hạt lanh xay hoặc tự xay chúng, bởi vì toàn bộ hạt lanh không thể được hấp thụ bởi ruột.
Tóm lại: Hạt lanh có nhiều chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
12. Phô mai
Cottage phô mai là một thực phẩm ăn sáng tuyệt vời. Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hoóc môn ghrelin
Trong thực tế, phô mai que đã được chứng minh là no lâu và ngon miệng như trứng
Phô mai đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân
Một chén phô mai cung cấp 25 gram protein ấn tượng
Thêm các loại quả mọng và hạt lanh xay hoặc các loại hạt xắt nhỏ để làm cho nó thậm chí bổ dưỡng hơn.
Tóm lại: Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao, giúp thúc đẩy cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Lời kết
Ăn sáng hay không ăn sáng vẫn là lựa chọn cá nhân. Bất chấp những gì bạn có thể được chỉ dạy khi còn nhỏ, bỏ bữa sáng không nhất thiết đem lại tác động tiêu cực, miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày. Nếu bạn ăn vào buổi sáng, hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng được nêu trong bài viết này.
